Psyllium, plantago, ovata, ispaghul, afra, plantain des îles… autant de dénominations traditionnelles qui, telles des graines, sèment le doute dans nos propos. Ici, nous évoquerons principalement les graines de psyllium.

Cultivé en Inde, au Pakistan, dans les régions sèches sablonneuses ou pierreuses du bassin méditerranéen, le psyllium est recherché pour sa graine. Il est parfois dénommé « herbe à puces », car le genre psyllium signifie « puce » en grec ancien (en effet, 1 000 graines ne représentant qu’à peine 2 g) ou plantain noir ou de Provence pour la couleur de ses graines allant du brun clair au brun-noir.

La graine de psyllium est luisante, elliptique et riche en mucilage, environ 10 à 12 % (25 à 30 % pour sa cousine plantago ovata). Cette teneur permet de classer cette plante dans la catégorie des laxatifs dits « de lest ». Cette action mécanique repose sur les grosses molécules de polysaccharides (association de plusieurs sucres entre eux) qui constituent ce mucilage. Cette substance végétale complexe issue de la partie externe de la graine absorbe de nombreuses molécules d’eau, et gonfle en sa présence pour donner un liquide visqueux protecteur.

Ce gel ainsi formé au niveau du côlon augmente la masse fécale, son degré d'humidité et acidifie les selles. Ces actions conjuguées stimulent le péristaltisme intestinal (mouvements permettant la progression des selles) et facilite leur élimination. Mais les graines de psyllium vont être aussi bénéfiques en cas de diarrhée, car le gel ainsi formé va augmenter la capacité à retenir l’eau, et réduire cet effet osmotique excessif observé.

Dans certaines maladies du côlon (côlon irritable en particulier), on retrouve parfois une alternance de constipation, de transit lent, associés à des diarrhées, des spasmes. Le psyllium, par cette double action mécanique, pourra diminuer la symptomatologie de cet intestin irritable, et aidera à réguler progressivement le transit. Important, en début de supplémentation, partir sur ½ cuillerée à café par jour, puis augmenter progressivement la ration quotidienne aux alentours de 10 à 15 g, voire 20 g, par jour en 1 à 3 fois, selon tolérance.

La prise de graines de psyllium doit, bien évidemment, s’accompagner d’une ration hydrique convenable. À noter également que, dans les premiers jours, l’ingestion de graines peuvent s’accompagner de signes de flatulences ou de ballonnements, preuve que la relance enzymatique, que la fermentation fonctionne à nouveau pleinement. Si ces signaux apparaissent, réduire la posologie initiale, pour l’augmenter ensuite par paliers.

Grâce à la fermentation de ces fibres solubles, les bactéries intestinales produisent de petits acides gras (à chaîne courte), dont l’acide butyrique, bien connu pour fournir un substrat énergétique à nos cellules intestinales (entérocytes), et atténuer une inflammation résiduelle souvent présente dans ces nombreuses et fréquentes colopathies fonctionnelles.

Toujours au niveau de l’axe digestif, mais beaucoup plus en aval, le psyllium s’avère intéressant pour aider les personnes souffrant d’hémorroïdes et/ou de fistules anales en réduisant les saignements et les douleurs associées par son action protectrice et lubrifiante.

Grâce au gonflement de ce mucilage, certains sucres et graisses de l’alimentation voient leur assimilation freiner, ce qui amplifie l’action des traitements anti-cholestérolémiants et antidiabétiques qui cherchent respectivement à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. En cas de diabète, suivre attentivement la glycémie avant de prendre plusieurs dizaines de grammes de graines par jour !

Il faut bien noter que, le tégument étant résistant à nos enzymes, il est conseillé de laisser tremper les graines quelques heures dans un peu d’eau, ou de les broyer préalablement en poudre pour une utilisation culinaire immédiate. Le trempage des graines améliore sa digestibilité.

Si les graines de psyllium peuvent réduire l’assimilation de certains sucres et graisses, il en va de même avec certaines vitamines comme la vitamine B12 ou le fer, le calcium… et bien évidemment certains médicaments à marge thérapeutique étroite qui nécessitent de ne pas les prendre en même temps. Votre pharmacien vous conseillera des rythmes de prises de votre psyllium qui soient compatibles avec certains de vos traitements.

Basmati

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU Diététique et Nutrition