Repas trop riches, pris rapidement, stress… La digestion est souvent perturbée, provoquant ballonnements, troubles du transit ou encore brûlures gastriques. Cap sur les conseils et solutions pour prévenir ces petits maux et retrouver un bien-être digestif.

Céphalée ou migraine ?

« Docteur, j’ai mal au ventre ! » Près d’un Français sur deux souffre régulièrement de douleurs abdominales ou de troubles fonctionnels digestifs et consulte pour cela. Les plaintes vont de la constipation au reflux gastrique, en passant par les ballonnements. À chaque étape de la digestion, des désagréments sont susceptibles de survenir… et d’être soulagés en misant sur une bonne hygiène de vie.

Mastiquer pour avoir l’estomac léger        

La digestion commence par la bouche ! Les dents mastiquent et les glandes salivaires dégradent chimiquement la nourriture broyée pour la propulser vers l’œsophage, puis l’estomac. Se sentir lourd et ballonné revient souvent à manger trop vite. En effet, avaler de gros morceaux tout ronds risque de provoquer la fermeture du pylore, un muscle qui relie l’estomac au duodénum. Pour bien digérer, il faut mâcher lentement et prendre vos repas dans le calme. Passer 30 minutes à table n’est pas de trop ! Dans la mesure du possible, mieux vaut déjeuner ou dîner assis et éviter la compagnie des écrans, de faux amis qui poussent à absorber davantage de nourriture plus rapidement. On peut enfin fractionner les repas quitte à faire quelques collations. Un conseil qui s’applique également aux femmes enceintes.

Prévenir le reflux gastrique en dînant tôt et léger

Le reflux gastroœsophagien (RGO), très fréquent, peut être lié à la prise de repas trop riches, trop gras et trop sucrés. Ce trouble apparaît lorsque le sphincter, un clapet qui empêche le contenu de l’estomac de remonter dans l’œsophage, joue mal son rôle.

Pour éviter ces désagréables brûlures et remontées acides, mieux vaut laisser passer au moins 3 heures entre le dîner et le coucher. Les repas doivent être légers, non alcoolisés et sans épices, acides, sauces ou vinaigrettes. Attention aussi à certains aliments, plus irritants que d’autres, sur une muqueuse sensible. C’est le cas des tomates, oignons et agrumes. En cas de gêne, vous pouvez relever la tête de votre lit pour dormir légèrement surélevé et avoir recours, ponctuellement, à des médicaments antiacides en demandant conseil à votre pharmacien.   

Éviter les douleurs abdominales et ballonnements  

Sensation de pesanteur et d’inconfort dans l’estomac, de tiraillements ou de douleurs pendant ou après les repas ? La digestion peut être ralentie. En l’absence de toute maladie diagnostiquée par votre médecin, certaines habitudes alimentaires peuvent être modifiées. Évitez la consommation de boissons gazeuses, sodas et alcool, qui ralentissent la vidange de l’estomac et distendent l’abdomen. Les jus de fruit industriels et l’alimentation ultra-transformée peuvent également être en cause. Le fructose ou lactose, ces sucres mal métabolisés, sont susceptibles, eux, d’engorger le foie.

Les flatulences et gaz peuvent provenir de l’air ingéré lors des repas, mais aussi et surtout de la fermentation des aliments dans l’estomac. Veillez à ne pas abuser des crudités et limitez certains aliments, moins bien digérés que d’autres comme les choux et crucifères, légumes secs (pois chiches ou haricots), poivrons et oignons crus.

Des antispasmodiques et le charbon végétal peuvent être une aide efficace ponctuellement.

Contre la constipation, des fibres et une bonne hydratation

La digestion se poursuit au niveau du gros intestin (ou côlon) et de l’intestin grêle. La constipation, ou l’émission insuffisante de selles, peut provoquer des douleurs abdominales. Pour retrouver un transit normal, il en faut parfois peu ! Une consommation plus importante de fruits et légumes, et surtout, de fibres, sources de prébiotiques et de probiotiques, résout généralement le problème, surtout s’il se chronicise. Les fibres solubles favorisent l’élimination des déchets dans la digestion alors que les fibres non solubles améliorent la circulation du système digestif et accélèrent le transit. Pour atteindre la recommandation quotidienne de 25 à 30 g par jour, mettez à vos menus légumes secs (fèves ou lentilles), fruits rouges ou céréales complètes et légumes verts.

Il est également essentiel de boire suffisamment d’eau (et tisanes, soupes, jus d’agrumes…). Se masser le ventre par de petits mouvements circulaires est également utile, sans oublier de pratiquer une activité physique régulière qui favorisera la circulation sanguine et donc l’irrigation du tube digestif, essentielle à la digestion.       

Et si c’était l’intestin irritable ?

Quinze à 20 % de la population, essentiellement des femmes, souffriraient du syndrome de l’intestin irritable, ou colopathie fonctionnelle. Mieux connu et reconnu, ce trouble provoque crampes ou spasmes abdominaux, sensation d’inconfort digestif, ballonnements et troubles du transit (alternance de constipation et diarrhée) de façon chronique (plus de 3 mois). La mauvaise répartition des bactéries dans le microbiote pourrait être en cause. S’il n’existe pas (encore) de traitement approprié, on peut soulager les symptômes et l’inflammation en limitant les FODMAPs, des sucres fermentescibles présentés dans certains fruits, produits laitiers et sucrés.

Agir contre le stress en pratiquant un sport et en ayant recours à la méditation, au yoga ou à la sophrologie est une autre piste à tester.

Les fruits et légumes qui boostent le transit

• La figue, le raisin, la prune, le kiwi, les baies rouges, les oranges
• Le chou, les épinards, le fenouil, les haricots secs, la salade verte

Par Raphaëlle Bartet, journaliste santé