Originaire d’Amérique du Nord, et de la famille des astéracées comme l’artichaut, la laitue, la chicorée…, helianthus tuberosus, le tobinambour, est un légume racine « envahissant » par la hauteur de ses fleurs et sa capacité à se multiplier dans le sol.

Le nom Helianthus est emprunté au grec helios = soleil et anthos = fleur, pour évoquer la fleur en forme de soleil de ces plantes du genre Helianthus, dont fait également partie le tournesol.

Il a longtemps gardé une mauvaise réputation car, durant les 2 guerres mondiales, il a été associé comme le rutabaga aux famines engendrées par ces conflits. Dégoûtés par cette diète de misère, les Français ont vite fait de le mettre de côté à la fin de la Seconde Guerre mondiale.

Aujourd’hui, ce tubercule irrégulier ressemblant au gingembre redevient populaire, mais cette fois-ci pour sa saveur et ses propriétés nutritionnelles. Par son aspect et justement son goût proche de celui de l’artichaut, il est aussi nommé « artichaut de Jérusalem » ou « truffe du Canada ». Cette racine vivace se caractérise par sa richesse en fibres, sa teneur en fer, en potassium et en phosphore, et bien d’autres valeurs intéressantes.

Cru ou cuit, il renferme des glucides complexes (dont l’inuline, comme pour la chicorée) qui participent à une bonne santé intestinale en servant de « garde-manger », de prébiotiques à nos centaines de milliards de bactéries intestinales. Nourries, ces bactéries (ou probiotiques) nous facilitent la digestion, nous aident à synthétiser des vitamines (B et K), à renforcer notre système immunitaire…

Ces glucides entraînent une faible montée de la glycémie, et par conséquent une moindre réactivité de l’insuline. À cela s’ajoute sa faible teneur en lipides et en protéines, ce qui en fait un aliment peu calorique (environ 70 kcal/100 g) qui peut être consommé facilement dans le cadre d’une recherche d’équilibre du poids ou chez le diabétique.

Ces fibres insolubles (fructanes, inuline) facilitent le transit et ralentissent l’assimilation de sucres et lipides alimentaires. Ces propriétés sont intéressantes pour améliorer la satiété et l’appétit. Petit revers de la médaille, ce type de fibres peut s’avérer délicat chez les personnes présentant une colopathie fonctionnelle ou un côlon « irritable ». Néanmoins, pour limiter ces risques de ballonnements, de flatulences induites par leur fermentation au niveau intestinal, à la saison (d’octobre à mars), il est préférable de le consommer quelques jours après l’arrachage, ce qui rend ses fibres plus digestes.

En dehors de ces quelques précautions, ces bienfaits sur la santé intestinale lui octroient une bonne place dans la prévention de certains cancers (côlon, sein…) et la réduction des triglycérides et du cholestérol pour un meilleur bilan cardiovasculaire. Notre microbiote rend son magnésium et son calcium plus assimilables que certains aliments qui en contiennent. 

Contrairement à la pomme de terre, le topinambour se conserve mal. De par la finesse de sa peau, il se dessèche vite après la cueillette. L’idéal est de le couvrir avec un bon paillis et d’arracher quelques tubercules en fonction des besoins pour ceux qui possèdent un jardin.

Jeune, le topinambour peut se consommer cru à la façon d’un radis, ou peut se râper pour être incorporé dans une salade comme un céleri rémoulade. En le cuisinant comme les pommes de terre, prenez la précaution d’adjoindre, à l’eau de cuisson, des zestes de citron pour limiter son oxydation.

Il referme bien quelques antioxydants, mais sa tendance à la déshydratation et à l’oxydation ne permet pas d’en garantir des taux importants. Petite astuce : conservez vos tubercules plus longtemps en les mettant au réfrigérateur dans un sac en papier.

Cependant, il contient des vitamines B (B1 et B5 essentiellement), indispensables à nos métabolismes. Il est riche en potassium, avec plus de 400 mg pour 100 g, et c’est une bonne source de fer et de phosphore, avec pour ce dernier près de 80 à 100 mg pour 100 g.

Alors, profitez de ses variétés que l’on trouve sur les étals des primeurs (violet de Rennes, rouge du Limousin ou fuseau, topinambour patate…) pour retrouver ce goût charmeur après un épluchage délicat. Le topinambour, ça se mérite !

Basmati

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU Diététique et Nutrition